Ideana on lämmitellä leikkimällä pallon kanssa. Lämmittely saattaa osoittautua myös reisissä myöhemmin tuntuvaksi. Aikuisille vedettynä kannattaa myös varoitella hieman siitä, että ei mennä heti aivan ääriasentoihin, sillä varsinkin pallon kiinniotto jalkojen välistä innostaa venyttäviin asentoihin nopeassa liikkeessä. Voi tehdä sekä yksinettä parityönä (haastavampi ja monasti hauskempi).

Tärkeää on korostaa, että pallo nimenomaan pudotetaan - ei saa sortua heittämään palloa ensin senttiä ylöspäin ja sitten napata sitä kiinni - homma helpottuu silloin liikaa.

1. Otetaan yksi pallo käteen ja ojennetaan kädet suoraan eteen. Pudotetaan pallo ja otetaan se kiinni ennen kuin pallo osuu maahan samalla kädellä kuin millä pallo pudotettiin
2. Otetaan yksi pallo käteen ja ojennetaan kädet suoraan eteen. Pudotetaan pallo ja otetaan se kiinni ennen kuin pallo osuu maahan eri kädellä kuin millä pallo pudotettiin
   • Näissä liikkeissä jotkut menevät automaattisesti syväkyykkyyn ja ottavat pallon kiinni sieltä, jotkut automaattisesti nappaavat pallon kiinni samantien. Kun näytätte tätä niin kannattaa tietysti vähän kyykätä, niin saa ihmiset ensin liikkeelle. Jos kaikki nappaavat pallon heti kiinni, niin sitten vaan saman tien parityöhön, niin että ei tiedä milloin pallo putoaa.
3. Otetaan yksi pallo käteen ja laitetaan käden noin kymmenen sentin päähän rinnasta. Pudotetaan pallo ja otetaan se jalkojen välistä kiinni ennen kuin pallo putoaa maahan. Tässä liikkeessä kannattaa ohjeistaa hivenen leveämpään alkuasentoon ja siihen, että käännytään enemmän toisen polven päälle kiinniottaessa palloa. Voi tehdä myös niin, että otetaan kiinni vuorotellen kummallakin kädellä (voi olla yllättävän paljon haastavampi kuin se, että otetaan vain kädellä, jolla vaistomaisesti ottaa kiinni).
4. Otetaan yksi pallo käteen ja laitetaan kädet noin kymmenen sentin päähän rinnasta. Pudotetaan pallo ja otetaan se kiinni "selän takaa".
5. Otetaan pallo molempiin käsiin ja ojennetaan kädet suoriksi. Pudotetaan pallot ja otetaan ne kiinni ennen kuin ne putoavat maahan.
6. Otetaan pallo molempiin käsiin ja ojennetaan kädet suoriksi. Pudotetaan pallot ja otetaan ne kiinni "ristiin" ennen kuin ne putoavat maahan.
7. Otetaan yksi pallo käteen ja ojennetaan kädet suoraan eteen. Pistetään silmät kiinni. Variaatiot 1, 2, 5 ja 6 ovat hyviä tämän kanssa.
8. Tehdään 3 ja 4 mailan kanssa.
9. Pudotetaan pallo niskan takaa, kierähdetään ympäri ja otetaan pallo kiinni.
10. Variaatio 9 kahdella pallolla.

Kerran kesässä on loikkien sijasta vedetty "erikoiskerta", jolloin tehdään yksi kierros tavallisia loikkia, yksi kierros "supersankariloikkia" ja yksi kierros tavallisia loikkia tasamaalla.

Supersankariloikat

1. Salama
2. Hämähäkkimies
3. Batman vasen kylki edellä
4. Batman oikea kylki edellä
5. Munamies (eli syvä kyykyssä kävely/hyppely)
6. Hyrrämies (hyppy eteenpäin + ilmassa 180 asteen kääntyminen, sitten toiseen suuntaan sama jne.)
7. Mister Fantastic ("venytys" yhden jalan varassa eteenpäin sivuasennossa, käännähdys jalan varassa ja sitten toiseen sama jne.)
8. Rautamies - suora pohjehyppely eteenpäin, kädet vartalon vieressä tikkusuorana.
9. Kapteeni Amerikka - luisteluhyppy-tyyppinen hyppy jossa jalka nousee enemmän ja lisäksi tehdään torjunta kilpikädellä.
10. Hulk (eli kyykkyhyppy, jossa hypyn lopussa myös kädet osuvat maahan nyrkissä)
11. Hopeanuoli

TS järjestää leirin kilpapelaajilleen (junnut+aikuiset) Loppiaisena 6.1.2009 Esportissa, valmentajina Ilari Laukkanen, Elina ja Maria Väisänen, sekä apuvalmentajat.

Tiedustelut ja ilmoittautumiset Maria Väisäselle: mariavaisanen (a) hotmail.com

Tämä harjoitus on selkeä nopeusharjoitus, joka tehdään kuitenkin suhtkoht lyhyillä palautuksillla. Myös liikkeet ovat suhtkoht kevyitä, joten harjoitus ei ole repivä, ainakaan esimerkiksi mäkiloikkaan verrattuna. Harjoitusta kutsutaan myös Kiinaharjoitteeksi.

Harjoitus suoritetaan tekemällä työtä 10 ja 20-30 sekuntia lepoa ja sitten siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Kierroksen jälkeen selkeästi pidempi lepo, esim. 4 minuuttia. Kierroksia 2-4.

Itse olen tehnyt tätä harjoitusta loppukesästä tai mäkiloikkien sijasta (vaikka tämä aivan eri harjoitus onkin), jos esim. sateen liukastaman nurmikon takia mäkiloikkia ei ole voinut vetää. Silloin tällöin olen saattanut vetää tämän vain 95% teholla perjantai-iltana ennen kisoja nimenomaan avaavana nopeusharjoituksena. Monesti olo on tällaisen suorituksen jälkeen vetreä.

Liikkeet ovat hivenen eksoottisempia kuin esimerkiksi mäkiloikassa, joten voit pyytää minua tai jotakuta muuta liikkeet tuntevaa näyttämään liikkeet, ennen kuin lähdet tätä harjoitusta tekemään. Liikkeet tehdään kaikki "täysillä", mutta rytmi säilyttäen. Muista pitää myös ryhti.

Harjoitus

1. Lyhyt saksihyppy
2. Polvet rintaan-hyppy
3. Chaplin-hypyt (eli jalkojen "avaushyppy", niin että kantapäät vastakkain ja siitä hyppy jalat suljetuksi, niin että varpaat koskettavat toisiaan ja siitä taas "avaus")
4. Pitkä saksihyppy
5. Perusasento-jalat ristiin hyppy
6. Ilmaspagaati
7. Lantion kääntöhyppy
8. Can-can
9. Lyhyt puolustuasento hyppely välihypyllä
10. Perusasento-verkkokurostus
11. Twist - polvi ylös ja ulos
12. Pitkä puolustusasento venytys

Mäkiloikka on hyvä sulkapalloon soveltuva harjoitus. Se kehittää sopivassa tasapainossa kestävyyttä, kimmoisuutta, tasapainoa ja koordinaatiota. Ja jossain määrin siinä saa tutustua maitohappoihinkin. Mäkiloikkaa voidaan pitää lajinomaisena yleisharjoitteena - selvää on että kaikkiin yllämainittuihin osa-alueisiin löytyy tarkemmin kohdistettuja harjoitteita, mutta mäkiloikassa ne yhdistyvät lajinomaisessa muodossa.

Mäkiloikkia on erilaisia. Itse olen tottunut vetämään loikkia tyylillä 2-4 sarjaa samaa liikettä ja sitten vaihdetaan liikettä. Eli tässä mielessä mäkiloikka poikkeaa useasta muusta harjoitteesta. Kaikki saman liikkeen toistot vedetään kerralla, kahdessa tai useammassa sarjassa ja sitten vasta vaihdetaan liikettä.

Loikat suoritetaan hyvässä tasapainossa ja rytmikäästi, sekä eteenpäin että jonkin verran ylöspäin loikkien. Varsinkin kevyemmissä liikkeissä pyritään myös lyhyeen maakosketukseen eli haetaan uutta loikka välittömästi vanhan perään.

Itse tykkään ajatella, niin tässä harjoituksessa kuin esim. kuntopiireissäkin, että kunnon lämmittelyn jälkeen alussa voi vetää noin 97% teholla, keskivaiheilla 100% teholla ja lopussa 110% teholla. 110% perustasosta on mielestäni varsin realistinen tavoite urheilussa ja usein saavutettavissa juuri tällaisella "hitaasti kiihdyttämisellä".

Alla kaksi hyvin samantyyppistä loikkaharjoitusta. O tarkoittaa oikeaa jalkaa ja V vasenta jalkaa.

Mäkiloikka 1

25-30m pitkä matka, mäki jonka kulma on noin 20 astetta

1. Spurtit
2. Vuoroloikat (eli OVOV jne.)
3. OOVVOOV
4. Yhden jalan hypyt oikealla jalalla
5. Yhden jalanhypyt vasemmalla jalalla
6. Takaperin juoksu
7. Sivuloikka oikea kylki edellä
8. Sivuloikka vasen kylki edellä
9. Pujotteluhyppy (eli jalat yhdessä eteenpäin viistoon hyppy)
10. Luisteluhyppy
11. Kyykkyhyppy (kädet niskan takana)
12. Spurtit

Mäkiloikka 2

1. Spurtit
2. OVOV
3. Yhden jalan hypyt oikealla jalalla
4. Yhden jalanhypyt vasemmalla jalalla
5. Luisteluhyppy taaksepäin (käden selän takana)
6. VVOOVVOO
7. Kyykkyhyppy taaksepäin (kädet vapaana)
8. Pujotteluhyppy
9. Kyykkyhyppy eteenpäin (kädet niskan takana)
10. VVOVVOVVO
11. OOVOOVOOV
12. Spurtit